Conseils pratiques
Cyclisme par temps chaud8 erreurs a eviter
Deshydratation, surchauffe, mauvaise tenue : les 8 erreurs les plus frequentes par temps chaud et comment les eviter pour rouler en securite et en performance.
EteChaleurConseils
Les 8 erreurs les plus frequentes
01
Partir sans s'hydrater avant la sortie
La deshydratation commence avant meme d'enfourcher le velo. Partir avec un deficit hydrique de 1 litre (imperceptible au reveil) plafonne les performances des la premiere heure. Boire 500 ml d'eau avec electrolyres dans l'heure qui precede le depart.
Solution : 500ml + electrolyres avant de partir
02
Boire seulement quand on a soif
La soif est un signal tardif de deshydratation. A 30 degres, on transpire jusqu'a 800 ml par heure. Attendre la soif pour boire, c'est deja etre en deficit. La regle : boire toutes les 15-20 minutes, soif ou pas.
Solution : 500ml minimum par heure, toutes les 15-20 min
03
Porter un maillot fonce ou noir
Les couleurs sombres absorbent la chaleur solaire. La difference de temperature ressentie entre un maillot noir et un maillot blanc peut atteindre 4 a 6 degres sous un soleil direct. En cyclisme, 4 degres de moins representent plusieurs minutes de performance sur une longue sortie.
Solution : maillot clair ou blanc par forte chaleur
04
Oublier la creme solaire sur les zones exposees
4 a 6 heures de velo en ete correspondent a une exposition solaire extreme. Les zones critiques : nuque, bras, genou, bas du dos (quand le maillot remonte), arriere des mains. Un coup de soleil severe peut interdire de rouler pendant plusieurs jours.
Solution : SPF 50+ sur toutes les zones exposees, reapplication si besoin
05
Partir aux heures les plus chaudes
12h-16h : pic de chaleur, sol brulant, rayonnement solaire maximum. Les longues sorties d'ete se demarrent a 6h-7h du matin pour beneficier des temperatures fraichees et rentrer avant la chaleur de l'apres-midi. Ou le soir apres 18h30.
Solution : depart avant 8h ou apres 18h30
06
Porter un maillot qui retient la transpiration
Un maillot en coton ou en polyester basique absorbe la transpiration comme une eponge. La peau reste humide et chaude. Un maillot de velo avec tissu a evacuation active repousse l'humidite vers l'exterieur et garde la peau seche, ce qui reduit la temperature corporelle percue de 3 a 5 degres.
Solution : maillot technique race fit a evacuation active
07
Negliger les electrolyres
Boire de l'eau pure sur une longue sortie chaude dilue les mineraux du sang (sodium, magnesium, potassium). Les crampes musculaires qui arrivent apres 3-4 heures en ete sont souvent dues a une perte en sodium, pas a un manque d'eau. Les boissons isotoniques ou les comprimes d'electrolyres evitent ce probleme.
Solution : boisson isotonique ou comprimes electrolyres
08
Ignorer les signaux d'alerte du corps
Maux de tete, vertiges, nausees, arret de la transpiration malgre la chaleur : ce sont les signes du coup de chaleur. A ce stade, s'arreter immediatement, s'hydrater et se rafraichir (ombre, eau froide sur la nuque) est obligatoire. Continuer de rouler peut mener a la perte de connaissance.
Solution : connaitre les signes et s'arreter sans hesiter
La regle des 3 heures : au-dela de 3 heures par forte chaleur, la gestion thermique et hydrique devient aussi importante que l'entrainement. Ce n'est plus une question de forme physique, c'est une question de protocole.
L'essentiel
Rouler en ete
en toute securite
en toute securite