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Entrainement

Progresser en cotecycliste amateur

Grimper plus vite et sans se vider : zone 2, repetitions de cotes, cadence, developpements. Les methodes qui fonctionnent vraiment pour le cycliste amateur qui n'a pas 20h par semaine a consacrer au velo.

EntrainementCoteProgression

Pourquoi la cote est si exigeante

En montee, le poids du corps et du velo devient l'adversaire principal. Sur le plat, un cycliste de 75 kg doit produire environ 150 watts pour avancer a 30 km/h. Dans un col a 8%, il doit produire 280 a 320 watts pour avancer a 15 km/h avec le meme poids. La montee multiplie l'effort, reduit la vitesse et elimine l'effet de la bonne brise fraichissante qui aide a thermoguler sur le plat. Elle concentre tout.

Les 3 seances qui font progresser

Seance 1 — fondamentale
La longue sortie en zone 2
3 a 5h a intensite moderee (on peut parler mais pas chanter). Constitue le moteur aerobique de base. Sans cette base, les seances intensives ne servent a rien. A faire 2 fois par semaine minimum sur 2 mois avant d'introduire de l'intensite en montee.
Seance 2 — specifique cote
Les repetitions de cotes longues
3 a 5 repetitions de 8 a 20 minutes sur une cote reguliere a 6-9%, a 85-90% de la FCmax. Recuperation complete entre chaque. Cette seance develop la puissance au seuil, l'indicateur le plus important pour grimper vite. A introduire apres 6 semaines de zone 2.
Seance 3 — specifique
La simulation : sortie avec D+ accumule
5 a 6h avec 2 500 a 3 500 m D+. Enchainer plusieurs cotes sans recuperation complete. Apprend au corps a grimper en fatigue, condition reelle d'une cyclosportive. A faire 1 fois par mois dans les 2 mois avant un objectif.

La cadence : l'erreur la plus frequente

La plupart des cyclistes amateurs grimpent trop en force et pas assez en souplesse. En dessous de 65-70 RPM en montee, les quadriceps s'acidifient vite et les genoux encaissent un stress excessif. La cadence ideale en montee est entre 70 et 85 RPM. Pour y parvenir sans avoir les jambes qui tournent dans le vide, il faut avoir les bons developpements.

  • Plateaux compacts — 50-34 est le standard pour les amateurs en montagne. Passer en 52 n'apporte rien en cote si ce n'est de l'ego
  • Cassette 11-32 ou 11-34 — indispensable sur les cols hors categorie. Le 34x34 a 70 RPM donne environ 10 km/h, suffisant pour les pentes a 12%
  • Pas de honte a prendre le petit plateau — les pros utilisent leur plus petit developpement dans les cols les plus durs. Ce n'est pas une faiblesse, c'est de la gestion
La regle des 70 RPM : si vous tombez en dessous de 70 tours par minute en montee, retrogradez. Mieux vaut un petit developpement a 75 RPM qu'un grand a 55 RPM. Les genoux et le lactate vous remercieront.

Ce qui ne fait pas progresser (mais que tout le monde fait)

  • Faire une seance intense chaque semaine sans base aerobique suffisante
  • Se comparer aux meilleurs Strava segments et forcer au-dela de ses capacites
  • Negliger le sommeil et la recuperation entre les seances
  • Sauter les sorties longues parce qu"elles "ne brulee pas"
  • Porter une tenue qui gene le pedalage : maillot qui flotte, cuissard qui glisse, chaussettes qui compriment la cheville
Les 3 cles
Grimper mieux :
methode amateur