Nutrition & performance
Nutrition cyclosportivela semaine avant
La semaine avant une cyclosportive, votre preparation nutritionnelle peut vous faire gagner ou perdre 30 minutes. Voici le plan jour par jour, de J-7 au matin du depart.
NutritionCyclosportivePreparation
Pourquoi la semaine avant compte autant
L'entrainement est termine. La semaine avant une cyclosportive ne change plus la condition physique — il faut 6 a 8 semaines pour progresser. Ce qui change en 7 jours, c'est le niveau de glycogene musculaire et hepatique. Un cycliste qui arrive au depart avec des reserves pleines peut maintenir son allure bien au-dela du mi-parcours. Un cycliste qui arrive en deficit frappera le mur entre le km 80 et le km 100.
Le plan jour par jour
J-7 a J-1 : le plan
J-7 a J-4
Semaine normale
Alimentation habituelle. Derniere seance longue possible a J-7. A J-5, derniere seance de haute intensite courte. Hydratation normale mais consciente : 2 litres minimum par jour.
J-3 et J-2
Charge glucidique
Augmenter les glucides a 70-75% de l'apport calorique : pates, riz, pain, pommes de terre. Reduire les graisses et les fibres (legumineuses, crudites en grande quantite). Eviter tout aliment nouveau ou inhabituel. Volume d'entrainement tres reduit (30 min max).
J-1
Pasta party et preparation
Dernier repas copieux le midi. Pasta party le soir : pates, riz au lait, pain. Pas de sauce tomate acide, pas de vin, pas de charcuterie. Hydratation : 2,5 litres dans la journee avec electrolyres. Coucher tot, preparer le sac.
Matin J-Day
Le petit-dejeuner du champion
3 heures avant le depart : riz au lait ou flocons d'avoine, pain, banane, confiture. Cafe si habitude. 500ml d'eau avec electrolyres. Aucun aliment nouveau. 30 min avant le depart : 1 gel ou 1 barre.
Pendant la course : les 3 phases
H+0 a H+2
Gestion
Commencer a manger des la premiere heure. Barres, bananes, pain d'epice. 500ml par heure minimum. Boire sans attendre la soif.
H+2 a H+4
Charge
Transition vers les gels et liquides. Plus faciles a digerer a haute intensite. Isotonique alternee avec eau pure. Electrolyres.
H+4 au final
Survie
Gels rapides toutes les 20-25 min. Coca Cola aux derniers ravitaillements : sucre rapide + cafeine. Finir avec ce qui reste.
La regle d'or : ne jamais tester un nouveau produit le jour de la course. Estomac de cycliste sous effort = systeme fragile. Ce que vous n'avez pas mange a l'entrainement n'a pas sa place dans les poches le jour J.
Les aliments a eviter la semaine avant
- Alcool — deshydrate et perturbe la recuperation musculaire
- Legumineuses, choux, brocolis — fibres qui fermentent et creent des inconforts digestifs
- Friture et repas gras — lents a digerer, perturbent le sommeil et le confort gastrique
- Aliments nouveaux ou exotiques — le microbiome intestinal peut reagir imprevisilement
- Supplements nouveaux — les betabloquants, la creatine, les pre-workouts non testes
Le resume
Arriver au depart
avec les reserves pleines
avec les reserves pleines