Quelle puissancepour grimper un col ?
Watts par kilo, rythme cardiaque, cadence : comment evaluer ses capacites en montee et savoir si on est pret pour un col hors categorie. Le guide concret du cycliste amateur.
Le rapport puissance/poids : l'indicateur cle
En montagne, un seul chiffre compte vraiment : le rapport puissance sur poids (W/kg). Ce n'est pas la puissance absolue (watts) qui determine qui grimpe vite, c'est la puissance rapportee au poids du corps. Un cycliste de 80 kg qui produit 240 watts grimpe moins vite qu'un cycliste de 60 kg qui produit 180 watts — le second a 3 W/kg contre 3 W/kg seulement, mais l'exemple illustre que chaque kilo compte.
Les grands cols et ce qu'ils demandent
| Col | Longueur | D+ | % moyen | Temps amateur typique |
|---|---|---|---|---|
| Alpe d'Huez | 13.8 km | 1 090 m | 7.9% | 1h10 — 1h30 |
| Mont Ventoux (Bedoin) | 21.5 km | 1 617 m | 7.5% | 1h45 — 2h15 |
| Col du Galibier | 18 km | 1 245 m | 6.9% | 1h30 — 2h |
| Col du Tourmalet | 19 km | 1 404 m | 7.4% | 1h40 — 2h10 |
| Col de la Colombiere | 16.3 km | 1 070 m | 6.6% | 1h15 — 1h45 |
Comment mesurer son niveau sans capteur de puissance
Un capteur de puissance coute entre 300 et 1 500 euros. Vous n'en avez pas besoin pour progresser. Voici les indicateurs accessibles a tous :
- Le test des 20 minutes — grimper un col ou une cote reguliere a fond pendant 20 minutes. Votre FCmoy sur cet effort represente environ 95% de votre FCmax. C'est votre seuil fonctionnel.
- La conversation — si vous pouvez tenir une conversation en montee, vous etes en zone 2 (endurance). Si vous etes hors d'haleine, vous etes en zone 4-5. La bonne intensite de montee est entre les deux.
- Strava segments — les segments de cols sur Strava permettent de se comparer aux autres et de mesurer sa progression dans le temps sans capteur.
- La cadence — en montee, l'objectif est de maintenir 70 a 85 rpm. En dessous de 60, vous etes en force pure — les genoux en payent le prix sur la duree.
Progresser en montee : les deux leviers
En montagne, la progression vient de deux directions : augmenter la puissance ou reduire le poids. Les deux sont valables, et ils s'additionnent.
- Augmenter la puissance — par le travail en zone 2 (endurance fondamentale) et les repetitions de cotes longues (10 a 20 min). 6 a 8 semaines de travail regulier suffisent a faire progresser significativement
- Reduire le poids velo — un kilo de moins sur le velo (roues legeres, guidon carbone) a autant d'impact qu'un kilo de moins sur le corps. Mais c'est plus cher.
- Reduire le poids corporel — le levier le plus puissant et le moins cher. 2 kg de moins = 0.05 W/kg de gain a puissance egale. Sur 20 km de col, c'est 3 a 4 minutes.
- Optimiser la tenue — un cuissard qui ne glisse pas, un maillot qui ne flotte pas, des chaussettes qui maintiennent la cheville : tout ce qui n'interfere pas avec le pedalage est une source de performance
les 3 leviers